Pabudus kūnui iš miego, atsiranda lengvumas, energijos kupinas jausmas ir noras kurti, bet, deja, šis jausmas nėra pažįstamas visiems. Daugeliui bus naudinga sužinoti, kada eiti miegoti, kad kiekviena diena prasidėtų maloniai, o naktinis poilsis gytų ir taptų geros sveikatos ir nuotaikos šaltiniu.
Miego poreikis atsiranda dėl individualių organizmo ypatybių. Vidutinė suaugusiojo poilsio trukmė yra nuo 7 iki 10 valandų. Svarbus ne tik miego laikas, bet ir užmigimo bei pabudimo momentas. Šiuo atžvilgiu geriausias laikas būtų miegoti nuo 11 iki 12 ryto ir atsikelti 5–7 ryto.
Laikas miegoti
Kūno poreikis tam tikru metu užmigti atsiranda dėl hormonų gamybos. Naktį, nuo 12 nakties iki 5 ryto, susidaro didelis kiekis melatonino, kuris dalyvauja pilnam miegui. Poilsis šiuo laikotarpiu suteikia žmogui gyvybingumo ir gerovės jausmą. Hormonas melatoninas yra nepaprastai svarbus organizme, kad palaikytų širdies veiklą, normalizuotų kraujospūdį ir padidintų imuninę gynybą.
Ši normalaus kiekio kraujyje medžiaga sulėtina senėjimo procesą, padeda kūnui susidoroti su patogenais. Tinkamas melatonino gaminimas padeda pagerinti atmintį, sustiprina seksualinį aktyvumą ir turi priešnavikinį poveikį.
Būtent šie veiksniai lemia dienos režimo laikymosi ir užmigimo tam tikru dienos metu svarbą. Sudarant individualų grafiką, reikėtų atsižvelgti į specialistų rekomendacijas, kiek eiti miegoti ir kokį laiką pabusti.
Kada atsibusti
Prabudimą lemia užmigimo momentas ir laikas, kurio reikia miegui. Naktinis poilsis vyksta cikliškai, yra kelios greito ir lėto miego fazės. Pirmasis ciklas trunka apie 100 minučių, kitas - 15 minučių mažiau. Paprastai per naktį turėtų įvykti mažiausiai 4 ciklai, tai yra vidutiniškai nuo 6 iki 8 valandų.
Patarimas
Užmigęs 11 val., Žadintuvą galima nustatyti 6 rytą. Kūnas tokiu atveju jausis pailsėjęs, o noras miegoti dar 5 minutes nebus toks įkyrus.
Miego trukmę turi šie veiksniai.
- Mityba. Naktinis poilsis bus geresnis ir greitesnis žmonėms, kurie mėgsta lengvą, neriebų maistą.
- Dienos užsiėmimai. Po sunkios darbo dienos kūnas greitai eina miegoti, tačiau visiškai atsigauti reikia ir daugiau laiko.
- Amžius. Fiziologiškai nustatyta, kad naujagimio miegas trunka nuo 12 iki 16 valandų, suaugusieji gali miegoti 4–8 valandas, vyresnio amžiaus žmonėms miego laikas sutrumpėja iki 4–6 valandų.
- Aukštas. Dėl nervų sistemos ypatybių moteriai reikia daugiau laiko atsipalaiduoti, vidutiniškai 20–60 minučių.
Žinoma, nereikia pamiršti tokių veiksnių kaip stresinės situacijos, esamos ligos ir stimuliatorių vartojimas kofeino pavidalu.
Kodėl reikia stebėti kasdienybę
Idealiu atveju dienos užimtumas neturėtų paveikti, kai kūnas užmiega ir atsibunda. Einant miegoti per vieną laiko tarpą nustatoma organizmo programa - ir tam tikrą laiką yra įprotis užmigti ir pabusti tuo pačiu metu.
Tai ne tik leidžia jums pakankamai išsimiegoti, bet ir palaipsniui sumažina miego trukmę. Įsitikinimas, kad reikia eiti miegoti tinkamomis valandomis, padės jums susipažinti su galimomis dienos režimo laužymo pasekmėmis.
Reguliaraus miego trūkumo pasekmės
Po stipraus streso ar kelių puodelių kavos kūnui sunku pasiruošti miegoti. Jei tai vyksta reguliariai, režimas pasimeta ir kūnas pamažu pereina į naują poilsio laiką. Pavienės situacijos, kai dėl kokios nors priežasties reikia praleisti nakties miegą ar ryškios fantazijos staiga išsiveržia ir sutrinka prieš rytą, nekelia jokio pavojaus kūnui, ir labai tikėtina, kad kitą dieną svajonė ateis tinkamu laiku.
Patarimas
Jei miego trūkumas pasireiškia reguliariai, kūnas patiria didelį stresą, kuris turi įtakos fizinei ir psichinei sveikatai, ir to neturėtų būti leidžiama dėl nemalonių padarinių.
Kas atsitinka su reguliariu miego trūkumu:
- imuninė sistema susilpnėja;
- kūnas tampa pažeidžiamas infekcinių ligų;
- pablogėja atmintis ir koncentracija;
- atsiranda dirglumas, nervingumas, apatija;
- pagreitėjęs kūno senėjimas, atsiranda ankstyvos raukšlės, plaukai tampa pilki.
Staigus perėjimas prie budrumo naktį nepraeina be pėdsakų, net jei dienos metu miegate pakankamai. Taip yra dėl to, kad kūnas užprogramuotas miegoti naktį ir šiuo laikotarpiu bus mieguistumas.
Kai žmogus yra priverstas nuolat budėti po saulėlydžio, kuris yra susijęs su darbo grafiku, tada kūnas po kurio laiko pripranta ir jis jaučiasi geriau. Bet tai nereiškia, kad naujoji tvarka yra saugi. Vis dar yra neigiamas poveikis nervų, širdies ir kraujagyslių bei endokrininėms sistemoms. Reikšmingai paveikta ir psichoemocinė būsena. Priverstinis dienos režimo pakeitimas sukelia darbingumo sumažėjimą, apatiją ir kai kuriais atvejais net depresiją.
Ką daryti su nemiga
Kai kyla noras nustatyti teisingą dienos režimą, bet nemiga trukdo įgyvendinti tikslą, nereikia atsisakyti. Vykdydami keletą rekomendacijų kūnui paaiškės, kada eiti miegoti, o užmigimo procesas bus pagreitintas.
Patarimas
Ilgai trunkančią nemigą, kurią sukelia ne akivaizdūs veiksniai (kofeinas, stresas, dienos miegas), reikia gydyti, todėl žurnalas „Miss Purity“ šiuo atveju rekomenduoja kreiptis į specialistą apžiūrai.
Kaip išmokyti kūną užmigti vienu metu?
- Pagalvokite apie savo ritualą prieš miegą, kuris bus signalas jūsų kūnui (vaikščiokite, skaitykite).
- Atsisakykite kavos ir energijos keletą valandų prieš miegą (mažiausiai 4 valandas).
- Atsisakykite dienos metu atsipalaiduoti, nes tai yra pirmas žingsnis į nemigą.
- Nenaudokite miego vietos jokiais kitais tikslais (žiūrėti televizorių, skaityti ir pan.).
- Išbandykite meditaciją ir išmokite kvėpavimo technikų, kad atsipalaiduotumėte kūnui.
Sveiko miego taisyklės
Norėdami užmigti pakankamai, laikykitės naudingų ir patikrintų rekomendacijų, kurias teikia ekspertai.
- Vaikščiojimas grynu oru teigiamai veikia naktinį miegą - kūnas atsipalaiduoja, nervų sistema nusiramina.
- Kontrastinis dušas ir bėgimas prieš miegą neprisidės prie greito užmigimo, geriausia tai daryti ryte.
- Valgyti prieš miegą nepageidautina, tačiau alkio jausmas neleis užmigti. Galite gerti kefyrą arba valgyti nedidelį vaisių.
- Galite sudaryti lentelę ir joje nurodyti miego ir pabudimo laiką bei veiksnius, turinčius įtakos miego trūkumui.
- Geriau miegoti vėdinamoje patalpoje, o vasarą langą apskritai palikti atvirą.
Kai tik priprasite užmigti tinkamu laiku ir atsibusite be žadintuvo, pabudę iškart pajusite lengvumo ir net laimės pojūtį. Jūsų kūnas žino, kada eiti miegoti, nenutraukite natūralių mechanizmų savo darbui ar net trumpalaikėms pramogoms.